ごはんと相性バツグン!家族がよろこぶ献立レシピ3




 ごはんと相性バツグン!家族がよろこぶ献立レシピ


〜3月前半テーマ〜「コレステロールと体脂肪」




コレステロールと体脂肪。
今やこの言葉はどの世代にとっても無縁のものではなくなっているようです。

ただ、太っているからといって必ずしもコレステロール値が高いというものではありません。

逆にやせていても、コレステロール値が高い人はいます(ちなみに日本では、総コレステロール値の上限を220としてします。

またこの値が120以下と低すぎてもよくありません)。


確かなことは、標準体重を維持し、コレステロール値を正常の範囲に保つことが健康管理のポイントだということです。

そしてここでもやっぱり活躍するのがごはん。

他の主食である麺類やパンとは異なり、コレステロールや塩分などを含まず、低カロリー。
そしてごはんを中心とした日本型の食事は、魚や野菜など低エネルギーの食べ物とも組み合わせしやすく、栄養バランスに優れている点も高く評価されています。


しかしながら現在、日本は世界一の長寿国を誇っているものの、子供には生活習慣病予備軍がどんどん増え、欧米の子供のコレステロール検査値よりも高くなっています。

それは、食生活の欧米化に伴って動物性脂肪の摂取量が増えたこともありますが、学校や塾の勉強が忙しいために運動不足になり、受験などのストレスにさらされていることも大きく影響しているでしょう。


以前から「3歳を過ぎたら老化が始まる!」と言われていましたが、まさしくそういった状況になりつつあります。


生活習慣病の要因として考えられるものはたくさんありますが、中でも食事や運動などの生活習慣がいちばんの要因となります。

もちろん適正なエネルギーをとって標準体重を維持し、体に必要な栄養素は不足することなく取り入れること…それが最も大切なのですが、だからといって食事や体重管理をあまり厳しく考えすぎると、楽しいはずの食事が苦痛になってしまうかもありません。


「おいしい」「きれい」「楽しい」「心地よい」「うれしい」など自然に感じ取れる心の健康もまたQOL(クオリティ・オブ・ライフ*注釈参照)の重要な要素だと思います。


塾やお稽古通いに忙しいお子さん、昼も夜も外食が続くお父さん、自分の食事はつい手抜きになってしまいがちなお母さん。

家族が揃い、バランスのとれた食事を楽しむことさえ難しい日もあるでしょう。
それならば、せめて「おいしい」「きれい」「うれしい」と感じられるお弁当を作ってみてはいかがでしょう。


もちろん、ここで紹介するレシピは「体脂肪を減らし、コレステロールを下げる」組み合わせを熟考したものです。


そして季節はいよいよ春です。

家族が揃う暖かな休日に、ぜひおいしいお弁当を持って行楽に出掛けてください。
そういう時間こそが、心と体を健やかに保つ秘訣でもあるのはないでしょうか。

※ QOL(クオリティ・オブ・ライフ)=一般に人の生活の質、すなわちある人がどれだけ人間らしい望み通りの生活を送ることが出来ているかを計るための尺度として働く概念。

(参照・出典:日本動脈硬化学会HP)





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3月のごはんにあう献立 #01


春の色満載で行楽にもピッタリ!

● さけの混ぜごはん弁当


一人分613kcal コレステロール52mg


<材料>一人分

さけの混ぜごはん
ごはん 200g
塩さけ 1/2切れ
小さじ1
青じそ 2枚
炒りごま(白) 小さじ1/3


たけのこの煮もの
たけのこ60g

Aだし汁 1/4カップ しょうゆ 小さじ1 みりん 小さじ1  小さじ1/2)


野菜炒め
豚もも薄切り肉 30g
塩・こしょう 各少々
キャベツ 30g
にんじん 10g
グリーンアスパラ 20g

Bしょうゆ 小さじ1/2 塩・こしょう 各少々)

サラダ油 小さじ1


デザート
いちご 3個
 

<作り方>

1.さけは焼き網で焼いて酒をふり、粗熱がとれたら皮と骨を除いて身をほぐします。

2.暖かいごはんに1を混ぜ、線切りにしたしそとごまを散らします

3.その間にたけのこの煮物を作ります。たけのこは食べやすい大きさに切り、Aを煮立て煮含めます。

4.次に野菜炒めを作ります。豚肉は一口大に切って塩・こしょうをまぶします。グリーンアスパラは固めの塩ゆでにし斜めに切る。にんじんは細切りに、キャベツ3cm角に切っておきます。油を熱して肉を炒め、にんじん、キャベツの順に加えて炒め、最後にグリーンアスパラを加えてBで調味します。


<献立メモ>
さけは炭水化物の代謝を助けるビタミンB群、ビタミンEが豊富です。しそも混ぜて彩りよく仕上げて。