ごはんと相性バツグン!家族がよろこぶ献立レシピ3




 ごはんと相性バツグン!家族がよろこぶ献立レシピ


〜3月前半テーマ〜「コレステロールと体脂肪」




コレステロールと体脂肪。
今やこの言葉はどの世代にとっても無縁のものではなくなっているようです。

ただ、太っているからといって必ずしもコレステロール値が高いというものではありません。

逆にやせていても、コレステロール値が高い人はいます(ちなみに日本では、総コレステロール値の上限を220としてします。

またこの値が120以下と低すぎてもよくありません)。


確かなことは、標準体重を維持し、コレステロール値を正常の範囲に保つことが健康管理のポイントだということです。

そしてここでもやっぱり活躍するのがごはん。

他の主食である麺類やパンとは異なり、コレステロールや塩分などを含まず、低カロリー。
そしてごはんを中心とした日本型の食事は、魚や野菜など低エネルギーの食べ物とも組み合わせしやすく、栄養バランスに優れている点も高く評価されています。


しかしながら現在、日本は世界一の長寿国を誇っているものの、子供には生活習慣病予備軍がどんどん増え、欧米の子供のコレステロール検査値よりも高くなっています。

それは、食生活の欧米化に伴って動物性脂肪の摂取量が増えたこともありますが、学校や塾の勉強が忙しいために運動不足になり、受験などのストレスにさらされていることも大きく影響しているでしょう。


以前から「3歳を過ぎたら老化が始まる!」と言われていましたが、まさしくそういった状況になりつつあります。


生活習慣病の要因として考えられるものはたくさんありますが、中でも食事や運動などの生活習慣がいちばんの要因となります。

もちろん適正なエネルギーをとって標準体重を維持し、体に必要な栄養素は不足することなく取り入れること…それが最も大切なのですが、だからといって食事や体重管理をあまり厳しく考えすぎると、楽しいはずの食事が苦痛になってしまうかもありません。


「おいしい」「きれい」「楽しい」「心地よい」「うれしい」など自然に感じ取れる心の健康もまたQOL(クオリティ・オブ・ライフ*注釈参照)の重要な要素だと思います。


塾やお稽古通いに忙しいお子さん、昼も夜も外食が続くお父さん、自分の食事はつい手抜きになってしまいがちなお母さん。

家族が揃い、バランスのとれた食事を楽しむことさえ難しい日もあるでしょう。
それならば、せめて「おいしい」「きれい」「うれしい」と感じられるお弁当を作ってみてはいかがでしょう。


もちろん、ここで紹介するレシピは「体脂肪を減らし、コレステロールを下げる」組み合わせを熟考したものです。


そして季節はいよいよ春です。

家族が揃う暖かな休日に、ぜひおいしいお弁当を持って行楽に出掛けてください。
そういう時間こそが、心と体を健やかに保つ秘訣でもあるのはないでしょうか。

※ QOL(クオリティ・オブ・ライフ)=一般に人の生活の質、すなわちある人がどれだけ人間らしい望み通りの生活を送ることが出来ているかを計るための尺度として働く概念。

(参照・出典:日本動脈硬化学会HP)





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3月のごはんにあう献立 #01


春の色満載で行楽にもピッタリ!

● さけの混ぜごはん弁当


一人分613kcal コレステロール52mg


<材料>一人分

さけの混ぜごはん
ごはん 200g
塩さけ 1/2切れ
小さじ1
青じそ 2枚
炒りごま(白) 小さじ1/3


たけのこの煮もの
たけのこ60g

Aだし汁 1/4カップ しょうゆ 小さじ1 みりん 小さじ1  小さじ1/2)


野菜炒め
豚もも薄切り肉 30g
塩・こしょう 各少々
キャベツ 30g
にんじん 10g
グリーンアスパラ 20g

Bしょうゆ 小さじ1/2 塩・こしょう 各少々)

サラダ油 小さじ1


デザート
いちご 3個
 

<作り方>

1.さけは焼き網で焼いて酒をふり、粗熱がとれたら皮と骨を除いて身をほぐします。

2.暖かいごはんに1を混ぜ、線切りにしたしそとごまを散らします

3.その間にたけのこの煮物を作ります。たけのこは食べやすい大きさに切り、Aを煮立て煮含めます。

4.次に野菜炒めを作ります。豚肉は一口大に切って塩・こしょうをまぶします。グリーンアスパラは固めの塩ゆでにし斜めに切る。にんじんは細切りに、キャベツ3cm角に切っておきます。油を熱して肉を炒め、にんじん、キャベツの順に加えて炒め、最後にグリーンアスパラを加えてBで調味します。


<献立メモ>
さけは炭水化物の代謝を助けるビタミンB群、ビタミンEが豊富です。しそも混ぜて彩りよく仕上げて。

ごはんと相性バツグン!家族がよろこぶ献立レシピ2

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ごはんと相性バツグン!
家族がよろこぶ献立レシピ

〜2月のテーマ「子供と食」2〜












▼毎日の食事が一生涯の食嗜好と健康を左右

前回は、子供や家族に必要な栄養素量などについて触れましたが、毎日の食事は栄養素をとるためだけではなく、食嗜好の形成に大きく関わるという重要な側面も持っています。

油をたっぷり使ったこってり味のものばかりを作っているとエネルギーや塩分のとり過ぎだけでなく、太りやすい食嗜好となり生活習慣病の原因を作ってしまいます。

それは今や大人だけではなく「子供の肥満」という問題をも引き起こしています。


▼生活習慣病の引き金!危ない「子供の肥満」

文部省の統計結果によると、学童期の肥満児の数は、入学時の100人中4人程度から卒業時には809人になっていることが明らかとなりました。

肥満児の数は20年間に男子で約3倍に、女子で約2倍に増えています。
小児の血中コレステロール値の平均は毎年1mg/dlずつ上昇し、欧米の平均値よりも高くなってきています。

近年、30040代の若さで心筋梗塞に陥る人も増えていますが、これも子供の頃から生活習慣病の下地が作られてしまっているため。
子供の将来のためにも、食生活や生活習慣を改めてチェックし、家庭環境を改善していく努力が必要ですね。


▼今すぐチェック!あなたの食生活&生活習慣

□ 朝寝坊の夜更かし型で朝食を食べない。
□ インスタント食品を食べることが多い。
□ 子供(及び家族)の食生活には無関心で、忙しいときはお金を渡して自分の好きな物を買 わせている。
□ 家族の生活時間帯が揃わないので、バラバラに食事することが多い。
□ 外食や市販のお惣菜をよく利用する。
□ 夫婦の仲が悪かったり、家族関係がしっくりといっていない。
□ 子供に悩みを打ち明けられたことがない。
□ 親や家族に太っている人がいる。


8つの項目のうち6つ以上思い当たる項目があれば肥満児を作りやすい環境であると考えられます。

どのようにすれば改善できるか、家族でよく話し合い、協力して実行しましょう。





1224b.gif2 月のごはんにあう献立 #02

カレーも肉の代わりに豆腐でヘルシーに!

●豆腐入りカレー

一人分309kcal たんぱく質量14.7g 調理時間20分















肉の代わりに豆腐を使い、さっぱりと仕上げた低エネルギーのカレーです。

良質のたんぱく質を含む豆腐は消化、吸収ともよく、ほとんど無駄なく体内で役に立ちます。

<材料>大人2人&子供2人(幼児0小学校低学年まで)の家族の分量

木綿豆腐1丁
豚赤身ひき肉200g
ほうれん草1/2把
しょうが・にんにく各1/2かけ
サラダ油大さじ1
水2.5カップ
ローリエ1枚
A(カレールウ3人前 ケチャップ大さじ1)
ごはん 500g


<作り方>

1.豆腐は厚さが2/3になるくらいまで水気を絞る。

2.ほうれん草は塩(分量外)を加えた熱湯でゆでて手早く冷まし、3僂猟垢気棒擇襦しょうがとにんにくはみじん切りに。

3.鍋に油としょうが、にんにくを入れて火にかけ、香りが出たらひき肉を加えていためる。

4.全体に油が回ったら、水とローリエを加え、煮立ったところでAと手でちぎった豆腐を加え、火を弱めて煮詰める。

5.とろみがついたら、水気をきったほうれん草を加えて一煮立ちさせる。

※豆腐の代わりにゆで大豆を使うと、こちらも栄養満点のビーンズカレーに。


<献立メモ>
カリフラワーとにんじんのピクルス
トマトとチーズのサラダ などと一緒に。

ごはんと相性バツグン!家族がよろこぶ献立レシピ

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ごはんと相性バツグン!
家族がよろこぶ献立レシピ


〜2月のテーマ「子供と食」1〜
 
▼もう一度、食環境を見直して、家族揃って健やかに!

世界でダントツに低い日本の食料自給率、次々と明るみに出る食品会社の偽造問題、蔓延するメタボリックシンドローム…私たち日本人を取り巻く食と健康の環境には、暗いニュースばかりが影を落とします。

子供やパパ、家族全員の健やかな生活を任された女性にとっても頭の痛い話ばかり。
でもだからこそ、もう一度ちゃんと自分たちの食生活を見直し、改善することで、家族揃って元気に明るく過ごせるよう努力していきたいもの。

そこで家庭科では、「ごはんと相性バツグン!家族がよろこぶ献立レシピ」を連載。

2月は「子供と食」をテーマに、おいしくてためになる情報&メニューをお教えします。


▼体が小さくたって、大人と変わらない。栄養素が必要な子供たち

言うまでもなく日々の健康管理で大切なのは、適正なエネルギーをとった上で、体に必要な栄養素を不足することなくとること。

実は、幼児期や学童期は体が小さくても、大人とあまり変わらないくらいの栄養素が必要なのをご存知でしたか。

体が小さいのに多くの栄養素がいるのは、それだけ急激なスピードで骨格や臓器などが成長しているため特にたんぱく質・カルシウム・鉄などの栄養素が欠かせません。

食が細く、三度の食事だけでは必要な栄養素がとれない場合は、おやつに牛乳・乳製品・果物・卵・芋類などを活用し栄養素を補うようにしましょう。


1222b.gif2月のごはんにあう献立 #01


白いごはんがすすむ!しっかり味のお惣菜

●牛肉のネギ巻き

一人分139kcal たんぱく質量11.6g 調理時間10分















牛肉の赤身に含まれる鉄は成長期に欠かせない栄養素。
長ネギは体を温め、発汗・解熱作用があるので、風邪のときにもおすすめです。

<材料>大人2人&子供2人(幼児0小学校低学年まで)の家族の分量

牛もも薄切り肉300g
長ネギ1本
小麦粉適宜
サラダ油大さじ1
塩・酒各少々
しょうゆ・みりん各大さじ1.5


<作り方>

1.牛肉は広げて塩と酒をふる。長ネギは607僂猟垢気棒切り。

2.牛肉に長ネギを等分してのせ、包み込むように巻き小麦粉を薄くまぶす。

3.フライパンに油を熱して2を入れ、中火で焼き色をつけたら弱火にし、中まで火を通す。

4.しょうゆ、みりんを加えて味を絡め、食べやすい大きさに切る。

※長ネギの代わりにエノキ、インゲン、アスパラなどでもおいしく頂けます。


<献立メモ>

里芋とツナのショウガ煮、春菊とエノキダケのゆず浸し、などと一緒に。


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